Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ dễ thực hiện tại nhà

0
39

Theo đuổi thực đơn tăng cân cho nữ một cách khoa học từ lâu đã là phương pháp được chị em có thân hình  “cò hương” truyền tai nhau để tăng cân nhanh chóng, hiệu quả và có thể tránh được những tác dụng phụ khi sử dụng thuốc tăng cân hay một số loại thực phẩm chức năng tương tự khác.

Những lợi ích mà thực đơn tăng cân cho nữ mang lại

Thông thường, đối với phái nữ, khi muốn tăng cân, nhiều chị em lại thường ưu tiên lựa chọn giải pháp là tăng cân thông qua ăn uống hơn là việc tập luyện hay sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng. Một phần cũng do chị em hiện đại thường không có quá nhiều thời gian dành cho bản thân do phải bận bịu với công việc và chuyện gia đình hàng ngày nên việc luyện tập thường xuyên và khoa học để tăng cân là rất khó. Do đó giải pháp tối ưu nhất dành cho phái nữ muốn tăng cân là bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể thông qua thưc đơn tăng cân cho nữ.

  • Nữ giới sử dụng thực đơn tăng cân vừa giúp cải thiện cân nặng, vừa là giải pháp giúp tiết kiệm thời gian hơn so với những phương pháp khác.
  • Sử dụng thực đơn tăng cân cho nữ bổ sung đầy đủ nhóm dưỡng chất, cung cấp mức năng lượng cao không những giúp nữ tăng cân mà còn nâng cao sức khỏe, sức đề kháng của cơ thể.
  • Thực đơn tăng cân cho nữ an toàn, tăng cân theo quá trình, khi tăng cân thường sẽ không bị tích mỡ, cân nặng cải thiện mà không bị sồ sề, chảy sệ.
thuc-don-tang-can-cho-nu_1
Thực đơn tăng cân giúp phái nữ cải thiện cân nặng hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ

Nếu tuân thủ đúng theo 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ dưới đây, đảm bảo bạn sẽ có một hành trình cải thiện cân nặng tốt cho sức khỏe:

  • Đảm bảo lượng calo trong thực đơn: Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh, trung bình mỗi người phụ nữ cần 2000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu nữ giới muốn tăng cân thì trong thực đơn tăng cân cho nữ cần bổ sung dư khoảng 125-250 calo.
  • Bổ sung nhiều protein: Chỉ riêng lượng calories cao sẽ không thể giúp nữ giới tăng cân hiệu quả mà phải đảm bảo đủ lượng đạm thì mới có thể tích lũy cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Lượng protein vừa đủ để tăng cân cần nạp cho nữ giới hàng ngày (với người vận động bình thường) sẽ vào khoảng 2.2g/1kg cơ thể.
  • Sử dụng chất béo lành mạnh để chế biến các món ăn trong thực đơn tăng cân cho nữ: Khi tăng cân, nữ giới thường rất sợ bị tăng cả mỡ gây tình trạng người sồ sề, do đó cần nạp vào chất béo lành mạnh như dầu cá hồi, dầu oliu, dầu hạt cải,… để chế biến các món ăn. Ăn thêm thực phẩm có chứa những loại chất béo này như bơ, đậu phộng, phô mai,…
  • Tăng số bữa ăn trong ngày: Đối với nữ giới hay nam giới, khi muốn tăng cân thông qua thực đơn tăng cân, điều cần thiết là nên tăng số bữa ăn trong ngày, thay vì chỉ 3 bữa chính thì nên bổ sung thêm 3 bữa phụ. Nên ăn nhiều thức ăn giàu calo cho 3 bữa chính vào buổi sáng, trưa và tối.
  • Bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân vào thực đơn tăng cân cho nữ: Đối với những chị em mà không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị đầy đủ các món trong thực đơn, có thể lựa chọn bổ sung thêm một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân với lượng calo tương đương như các loại sữa tăng cân, bột ngũ cốc,….
thuc-don-tang-can-cho-nu_14
Cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất trong thực đơn tăng cân

Những thực phẩm quan trọng trong thực đơn tăng cân cho nữ

Đối với chị em khi muốn tăng cân, cần phải biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp với các tiêu chí là đảm bảo cung cấp đủ lượng calo, không nằm ngoài 5 nguyên tắc kể trên, đồng thời cũng cần chọn thực phẩm mà mình yêu thích, cơ thể không bị dị ứng khi ăn. Những loại thực phẩm tốt, quan trọng trong thực đơn tăng cân cho nữ bao gồm:

Bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên vào thực đơn tăng cân cho nữ

Những bạn nữ có thân hình “cò hương” rất muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng của mình nhưng lại sợ bị tích mỡ khiến cơ thể bị bèo nhèo. Vì vậy, bạn nên xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ bằng những thực phẩm tự nhiên vừa tốt cho việc tăng cân, vừa hỗ trợ củng cố khối cơ nạc cho cơ thể điển hình như:

Các loại thịt đỏ không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho nữ

Khi muốn tăng cân, trong thực đơn dành cho phái nữ, không thể thiếu các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt lợn,…

  • Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong các loại thịt đỏ có hàm lượng calo và protein rất cao và trong thịt đỏ cũng có nhiều thành phần giúp tự tổng hợp protein trong cơ thể, ví dụ như chỉ 170g thịt bò sẽ cung cấp khoảng 3g Leucine, amino acid là thành phần chính để kích thích quá trình tổng hợp protein cho cơ thể, giúp cân nặng của nữ giới tăng nhanh hơn.
  • Bên cạnh đó khi bổ sung thịt đỏ vào thực đơn tăng cân cho nữ, những nguyên tố vi lượng, vitamin và khoáng chất có trong các loại thịt này giúp cơ thể được bổ sung nhiều chất hơn.
thuc-don-tang-can-cho-nu_16
Thịt đỏ là thực phẩm tăng cân tự nhiên

Hoa quả sấy khô thích hợp trong thực đơn tăng cân cho nữ

Hoa quả sấy là món ăn vặt ưa thích của hầu hết các bạn nữ vì có vị thơm ngon và ngọt đặc trưng tự nhiên của các loại trái cây. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cùng chất chống oxy hóa và các nguyên tố vi lượng có ích cho việc tăng cân. Việc nhâm nhi một vài loại trái cây sấy vào các bữa ăn phụ của thực đơn tăng cân cho nữ trong ngày sẽ giúp các bạn nữ thoát khỏi cơn “buồn mồm” và tạo cảm giác ngon miệng để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất

Bổ sung sữa tươi vào thực đơn tăng cân cho nữ

Sữa tươi là nguồn bổ sung năng lượng dồi dào cho chị em phụ nữ, là loại thực phẩm dễ uống, dễ hấp thụ.

  • Sữa tươi là thực phẩm chứa khá nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như protein, canxi, các vitamin A, B1, B12,… Đồng thời cung cấp một lượng lớn carbohydrate, chất béo và calo tăng cường năng lượng trong cơ thể.
  • Bên cạnh trong sữa tươi còn có hàm lượng casein và whey protein cao có vai trò duy trì và xây dựng cơ bắp khi được bổ sung vào thực đơn tăng cân cho nữ sẽ giúp các bạn nữ sớm sở hữu thân hình cân đối, săn chắc.
thuc-don-tang-can-cho-nu_15
Sữa là nguồn năng lượng lớn cho cơ thể

Khoai tây là thực phẩm cần thiết trong thưc đơn tăng cân cho nữ

  • Khoai tây là nguồn bổ sung carbohydrate và calo lớn cho cơ thể. 100g khoai tây sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 17g carbohydrate giúp cơ thể nữ giới tăng cân nhanh.
  • Bên cạnh đó bổ dung khoai tây vào thực đơn tăng cân cho nữ còn làm tăng glycogen trong cơ thể, đây là loại năng lượng mà cơ thể lưu trữ trong các tế bào cơ và gan, tăng cường nguyên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Giúp bạn hạn chế nguồn năng lượng tiêu hao trong quá trình luyện tập, từ đó có thể tăng cơ bắp mà vẫn duy trì được cân nặng.

Ngoài chế biến khoai tây thành các món ăn thông thường, nữ giới có thể chế biến khoai tây thành các món ăn vặt, snack, khoai tây chiên để bổ sung vào các bữa phụ.

Bổ sung quả bơ vào thực đơn tăng cân cho nữ

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng thì ăn 1 quả bơ sẽ bổ sung 322 calo cùng 29g chất béo và 17g chất xơ cho nữ giới. Không chỉ vậy, bơ là loại quả có chứa rất nhiều vitamin phục vụ hoạt động sống của cơ thể. Bạn có thể làm thực đơn tăng cân cho nữ của mình đa dạng hơn bằng cách chế biến bơ thành nhiều món ăn khác nhau như: sinh tố, bơ dầm, salad, kem bơ,…

Các loại hạt khô cần thiết trong thực đơn tăng cân cho nữ

Nhiều người vẫn thường nghĩ các loại hạt như: hạt điều, hạt dẻ, óc chó, hạnh nhân, macca… chỉ là một món ăn vặt cho các bạn nữ. Tuy nhiên, trên thực tế, đây là loại thực phẩm tăng cân hàng đầu được khuyên nên bổ sung vào thực đơn tăng cân cho nữ với hàm lượng dinh dưỡng được đánh giá cao. Các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất béo có lợi, chất chống oxy hóa cùng lượng calo khủng thúc đẩy trọng lượng cơ thể tăng lên nhanh chóng.

thuc-don-tang-can-cho-nu_17
Trái cây khô nên bổ dung và thực đơn cho nữ

Một số loại thực phẩm bổ sung kết hợp trong thực đơn tăng cân cho nữ

Với những phụ nữ thường xuyên không có nhiều thời gian để nấu ăn mà vẫn muốn cải thiện cân nặng thì các loại thực phẩm sữa tăng cân với hàm lượng dinh dưỡng cân đối sẽ là sự lựa chọn số 1 dành cho bạn.

Kết hợp sữa tăng cân Serious Mass trong thực đơn tăng cân cho nữ

Đây là một trong những dòng sữa tăng cân dành cho nữ được nhiều người trên thế giới và cả ở Việt Nam tin dùng. Serious Mass cung cấp hàm lượng calo cao tới 1250 kcal và 50g protein cho cơ thể cùng với các vitamin và khoáng chất hấp thụ nhanh vào cơ thể cho những bạn nữ không thích ăn rau hay các loại hoa quả.

Cách bổ sung Serious Mass vào thực đơn tăng cân cho nữ 

Bạn xúc đầy 2 muỗng định lượng đi kèm theo hộp cho vào máy xay với 600ml nước hoặc sữa tươi và xay cho đến khi sữa được trộn đều là có thể sử dụng cho một bữa sáng nhanh chóng và đầy dinh dưỡng.

thuc-don-tang-can-cho-nu_19
Sữa Serious Mass

Nếu muốn quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng, nữ giới nên bổ sung ½ – 1 muỗng sữa tăng cân Serious Mass vào các thời điểm:

  • Giữa các bữa ăn trong thực đơn tăng cân cho nữ để duy trì sự cân bằng nitơ tích cực và tăng lượng calo
  • Sau khi luyện tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và phục hồi năng lượng vừa bị tiêu hao cho các hoạt động thể chất, tránh bị sụt chân do luyện tập quá mức
  • Trước khi đi ngủ để cung cấp chất dinh dưỡng phục hồi cơ bắp và khi đi ngủ, cơ thể sẽ không bị mất năng lượng để thực hiện quá trình trao đổi chất

Sữa tăng cân Muscle Juice bổ sung trong thực đơn tăng cân cho nữ

Có nhiều ưu điểm nổi bật, sữa tăng cân Muscle Juice là dòng sữa tăng cân bán chạy nhất của hãng Ultimate Nutrition. Loại sữa này tuy có hàm lượng calo là 990, không cao như một số loại sữa cùng chức năng khác nhưng lại có chứa nhiều chất béo MCT có lợi cho cơ thể. Chính vì vậy, đây là thực phẩm bổ sung cần có trong thực đơn tăng cân cho nữ của những bạn gái muốn cải thiện cân nặng từ từ và an toàn.

thuc-don-tang-can-cho-nu_191
Sữa Muscle Juice

Cách sử dụng Muscle Juice trong thực đơn tăng cân cho nữ

  • Mỗi lần sử dụng pha 1 muỗng sữa Muscle Juice với 300ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường, không chất béo hay loại nước ép hoa quả mà bạn ưa thích và thưởng thức
  • Mỗi ngày nên bổ sung sữa tăng cân Muscle Juice 4 lần vào thực đơn tăng cân cho nữ xen kẽ các thời điểm: bữa phụ sáng lúc 10 giờ, bữa phụ chiều lúc 4 giờ, sau khi luyện tập và trước khi đi ngủ 1 giờ đồng hồ để đạt hiệu quả tốt nhất

Bổ sung sữa tăng cân True Mass trong thực đơn tăng cân cho nữ

True Mass được sản xuất đặc biệt dành riêng cho những bạn nữ khó tăng cân và muốn bổ sung thêm một lượng calories cao để tăng cân cũng như hàm lượng protein vừa đủ để cơ giúp cơ thể săn chắc hơn chứ không cần tập trung tăng cơ bắp như nam giới. 

Sản phẩm chứa 1230 calo, 50g hỗn hợp protein đa năng trong 1 khẩu phần và đặc biệt là thành phần chuỗi Amino acid giúp cân bằng nitrogen tối ưu để cơ thể tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng phục vụ cho việc tăng cân.

thuc-don-tang-can-cho-nu_192
Sữa True Mass

Bạn có thể bổ sung sữa tăng cân True Mass vào thực đơn tăng cân cho nữ bằng cách sử dụng sau:

  • Hòa 3 muỗng sữa True Mass với 500ml nước lạnh, sữa tươi không đường, không chất béo hoặc một thức uống ưa thích hằng ngày của bạn cho đến khi thật đều là có thể uống trực tiếp được luôn
  • Để cơ thể quen dần với việc tăng nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, bạn nên bắt đầu từ việc sử dụng 1-2 muỗng/lần rồi tăng dần lên
  • Bổ sung 2-3 cốc sữa tăng cân True Mass sẽ giúp bù đắp được lượng dinh dưỡng còn thiếu hụt trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn

Gợi ý một số thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số thực đơn xây dựng theo các nguyên tắc cần tuân thủ để có một thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả được các chuyên gia đánh giá cao:

Thực đơn tăng cân cho nữ 1

Thực đơn này có hàm lượng calo nạp vào cơ thể ước tính khoảng 2500 calo được kết hợp từ nhiều loại thực phẩm như: tinh bột từ cơm + phở, chất béo tốt từ cá, protein từ thịt bò, vitamin và khoáng chất từ các loại hoa quả và nước ép trái cây.

  • Bữa sáng: 1 bát phở bò + 1 ly nước cam ép
  • Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua dầm hoa quả
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g thịt xào rau cải + cá kho + canh nấm mọc + 1 quả táo
  • Bữa phụ chiều: 1 đĩa hạt dẻ cười + 1 cốc sữa tươi
  • Bữa tối: 3 cái bánh xèo + 1 cốc sữa ngô + 1 quả chuối
  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa ấm

Thực đơn tăng cân cho nữ 2

Thay vì chỉ tập trung vào các món ăn truyền thống, trong thực đơn này, đối với sở thích của nhiều bạn nữ, sẽ thêm vào những món ăn mà các bạn nữ ưa thích như: kimbap, pizza, bánh bông lan,… vào thực đơn tăng cân cho nữ sẽ giúp việc ăn uống trở nên thích thú và kích thích ăn ngon miệng hơn

  • Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì + 1 bát bò sốt vang + 1 hộp sữa chua
  • Bữa phụ sáng: 2 miếng bánh pizza + 1 nắm hạt ngũ cốc
  • Bữa trưa: 3 cây kimbap + thịt lợn quay + 1 lát cá hồi phi lê áp chảo + củ cải muối + 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa phụ chiều: 1 miếng bánh bông lan trứng muối + 1 cốc sữa đậu nành
  • Bữa tối: 2 bát cơm + cánh gà chiên nước mắm + canh bí đỏ thịt băm + thịt bò xào nấm + 1 ly ngũ cốc
  • Bữa phụ tối: 1 hộp sữa chua
thuc-don-tang-can-cho-nu_13
Thực đơn khao học sẽ giúp phái nữ tăng cân hiệu quả

Thực đơn tăng cân cho nữ 3

Gia tăng các loại hải sản vừa giúp các bữa ăn trong thực đơn tăng cân cho nữ không bị nhàm chán mà còn bổ sung thêm được nhiều chất dinh dưỡng khác.

  • Bữa sáng: 1 đĩa mì xào hải sản + 1 bát dâu tây + 1 cốc sữa tươi
  • Bữa phụ sáng: ½ bánh trà sữa trân châu đường đen
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + tôm chiên xù + thịt kho tàu + canh cua đồng + 1 miếng mít
  • Bữa phụ chiều: 1 đĩa hoa quả sấy + 1 hộp sữa chua
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt chân giò luộc + mực xào + đỗ luộc + 1 quả xoài tráng miệng
  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa bí ngô ấm

Thực đơn tăng cân cho nữ 4

Hoa quả sấy hay các loại hạt cũng được thêm vào trong thực đơn này để các bạn nữ nhâm nhi cả ngày, không để cơ thể có cảm giác đói

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn trứng chả + 1 xiên thịt nướng + 1 hộp sữa chua uống + 1 miếng dưa hấu
  • Bữa phụ sáng: 1 nắm nho khô + 1 cốc sữa chua nếp cẩm
  • Bữa trưa: 1 đĩa cơm rang dưa bò + 1 đĩa salad hoa quả + vịt quay + 3 quả quýt
  • Bữa phụ chiều: 1 củ khoai lang + 1 bánh xíu páo + 1 cốc sữa đậu nành
  • Bữa tối: 2 bát cơm + trứng cuộn + canh khoai ninh xương + thịt nướng + 1 cốc nước cam
  • Bữa phụ tối: 1 nắm hạt điều rang muối

Thực đơn tăng cân cho nữ 5

Thêm sữa chua hay salad cùng các loại rau củ vào các bữa ăn chính giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng

  • Bữa sáng: 2 bánh bao nhân thịt + 1 cốc sữa bò
  • Bữa phụ sáng: bánh pía
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + sườn xào chua ngọt + canh cá nấu chua + thịt gà kho + 1 đĩa salad hoa quả
  • Bữa phụ chiều: 1 bánh mì cay + 1 cốc sữa bí ngô
  • Bữa tối: 2 bát cơm + đậu phụ nhồi thịt + gà rán + phi lê cá hồi + canh bí đỏ đậu xanh
  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa chua dầm hoa quả

Thực đơn tăng cân cho nữ 6

Gia tăng thật nhiều những món ăn có hàm lượng calo cao để bổ sung cho cân nặng của cơ thể nhanh hơn.

  • Bữa sáng: 1 miếng bánh chưng rán + 1 bát bún chả + 1 quả chuối
  • Bữa phụ sáng: 1 suất bánh tráng trộn + 1 cốc chè thập cẩm
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt rang cháy cạnh + rau củ luộc + giò bò + 1 miếng dưa hấu tráng miệng
  • Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua dẻo
  • Bữa tối: 2 bát cơm + cải bắp luộc + cá hấp xì dầu + bò hầm khoai tây cà rốt + 1 quả hồng
  • Bữa phụ tối: 1 cốc sữa bò ấm

Thực đơn tăng cân cho nữ 7

Không nhất thiết phải ăn cơm trong 3 bữa ăn chính mà bạn có thể thay thế bữa trưa hoặc bữa tối bằng những món ăn vặt ưa thích giàu dinh dưỡng của mình để nạp năng lượng một cách tự nhiên.

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 miếng pate + 2 quả hồng xiêm
  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt macca + 1 cốc sinh tố bơ
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + mực chiên + gà xào sả ớt + canh cải cá rô đồng + vài quả dâu tây tráng miệng
  • Bữa phụ chiều: 1 que kem + nấm kim châm chiên giòn xóc tỏi
  • Bữa tối: 3 cái bánh gối + 2 xiên thịt + 1 cốc sinh tố xoài
  • Bữa phụ tối: 1 ly ngũ cốc
thuc-don-tang-can-cho-nu_01
Thực đơn cho nữ cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ

Kiên trì thực hiện các thực đơn tăng cân cho nữ hằng ngày cùng những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn sớm có được thân hình đầy đặn khỏe mạnh như mong muốn.

Lưu ý khi dùng thực phẩm tự nhiên trong thực đơn tăng cân cho nữ

Sau khi chế biến, các loại thực phẩm sẽ được đưa trực tiếp vào cơ thể nên chúng ta cần phải lựa chọn thật kỹ lưỡng để không bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

  • Không chọn những loại rau củ quả trái mùa hay những thực phẩm không còn tươi để đảm bảo về chất lượng cũng như tránh những chất có hại ảnh hưởng đến cơ thể
  • Loại bỏ những thực phẩm có chất béo xấu, hàm lượng đường và muối cao ra khỏi thực đơn tăng cân cho nữ bởi những chất này sẽ gây tích mỡ béo phì
  • Lựa chọn nguyên liệu tuân thủ đúng thực đơn tăng cân và kiên trì áp dụng để đạt hiệu quả

Lưu ý khi dùng thực phẩm hỗ trợ trong thực đơn tăng cân cho nữ

Tuy các loại sữa tăng cân chứa nhiều dưỡng chất bồi bổ cho cơ thể nhưng bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau để tránh sử dụng sai cách gây phản tác dụng:

  • Không uống sữa gần các bữa ăn
  • Không dùng sữa thay thế các bữa chính
  • Không dùng sữa trước khi luyện tập và sau khi vận động quá nhiều
  • Pha sữa theo đúng hàm lượng mà nhà sản xuất đã chỉ định
  • Chú ý đến hạn sử dụng và thông tin xuất xứ, thành phần dinh dưỡng cụ thể của sản phẩm trước khi quyết định mua.

Trong bài viết trên đây, chúng tôi đã cung cấp tới bạn đọc những thông tin cụ thể nhất về thực đơn tăng cân cho nữ. Chúc các bạn gái có thân hình “cò hương” sớm đạt được vóc dáng chuẩn như mong muốn để lấy lại sự tự tin.