Hướng dẫn các bài tập tăng cân hiệu quả cho người gầy

0
752

Hiện nay, không ít người quan niệm rằng tập thể dục chỉ có tác dụng giúp những người thừa cân giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng. Song, ít ai biết rằng tập thể dục cũng là một trong những bài tập tăng cân hiệu quả, an toàn, nhanh chóng nhất.

Vì sao tập luyện giúp tăng cân hiệu quả

Tập luyện là phương pháp không những giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn giúp tăng cân hiệu quả. Chính vì vậy, đây là phương pháp được nhiều người áp dụng trong chế độ tăng cân của người gầy.

bai-tap-the-duc-giup-tang-can

Xem thêm: Ăn gì để tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy ?

  • Tập thể dục là hình thức đốt cháy năng lượng nhanh chóng, khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng và nhanh đói hơn, từ đó kích thích bạn ăn nhiều hơn.
  • Khi tập thể dục, cơ bắp sẽ phải hoạt động thường xuyên nên nó có tác dụng tăng vòng 1, vòng 3 ở nữ giới. Đối với nam, bài tập tăng cân sẽ giúp nam giới có thân hình vạm vỡ hơn.
  • Tập thể dục giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, kích thích nhu động ruột, cải thiện hệ tiêu hóa để bạn dễ hấp thụ dinh dưỡng và ăn ngon miệng hơn.
  • Tập thể dục còn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp bạn tăng cân nhanh.

Các bài tập tăng cân tại nhà cho cả nam và nữ

Tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn. Vì vậy, nếu còn băn khoăn chưa biết lựa chọn bài tập nào thì những bài tập dưới đây cũng là một gợi ý hay

Bài tập tăng cân Yoga 

Yoga là bài tập giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể, mang lại tinh thần thoải mái, kích thích ăn ngon, ngủ ngon hơn từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Đây là bài tập tăng cân có thể áp dụng cho cả nam và nữ, người già lẫn trẻ nhỏ.

Bài tập Yoga tư thế ngọn núi

Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp kích thích khả năng tập trung và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Lúc này, cơ thể sẽ hoàn toàn được thư giãn, giải tỏa căng thẳng tinh thần, xua tan mệt mỏi, tạo ra không gian mở cho các hệ thống trong cơ thể hoạt động tốt hơn, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Bài tập tăng cân này cũng rất đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

bai-tap-Yoga-tu-the-ngon-nui

Cách thực hiện: (viết chi tiết hơn)

  • Hai chân khép sát nhau, đứng thẳng người (tư thế ngọn núi).
  • Hai tay duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng, mặt hơi chếch lên trần nhà, toàn thân thả lỏng.
  • Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
  • Co chân trái lên, chân phải làm trụ đỡ, hai tay sơ lên cao và chắp vào nhau.
  • Giữ nguyên động tác trong 30 giây, sau đó thực hiện lại dộng tác này với chân còn lại.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập khoảng 30 phút vào sáng hoặc chiều tối, có thể tập ngay tại cơ quan, nơi làm việc hoặc tại nhà, công viên đều được.

Lưu ý khi tập bài tập tăng cân:

  • Khi bị mất ngủ, bạn không nên thực hiện bài tập này.
  • Trong quá trình luyện tập bài tập Yoga tư thế ngọn núi, nếu thấy đau đầu, chóng mặt thì nên ngừng tập ngay.
  • Người bị huyết áp thấp không nên thực hiện bài tập.

Bài tập Yoga tư thế ngồi

Bài tập tăng cân tư thế ngồi tác động chủ yếu lên 2 chân, lưng trên và vai, giúp những phần này săn chắc. Bên cạnh đó còn giúp chân dẻo dai, giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon hơn.

bai-tap-yoga-tu-the-ngoi

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân khép sát nhau.
  • Chùng chân, đồng thời dơ 2 tay thẳng lên trần nhà.
  • Từ từ hạ mông xuống sao cho đùi gần như song song với sàn nhà.
  • Duối 2 tay từ tự xuống, đồng thời đứng thẳng 2 chân và quay về vị trí ban đầu.

Thời gian tập luyện: Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập tăng cân này 45 phút.

Lưu ý:

  • Những người có vấn đề về huyết áp không nên thực hiện bài tập vì điều đó sẽ gây chóng mặt.
  • Bài tập không nên áp dụng cho những đối tượng bị đau nửa đầu.

Bài tập Yoga tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác tác động lên toàn thân, giúp các bó cơ được thư giãn, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Tuy nhiên, với những người không dẻo dai thì hơi khó để thực hiện bài tập tăng cân này.

bai-tap-yoga-tu-the-tam-giac

Cách thực hiện:

  • Hai chân rộng bằng vai.
  • Mũi chân phải hướng ra ngoài, còn mũi chân trái xoay vào trong.
  • 2 chân duỗi thẳng và ấn mạnh xuống sàn nhà.
  • Hạ người từ từ xuống sàn sao cho lưng gần như song song với sàn nhà. 
  • Tay phải duỗi thẳng xuống sàn nhà, tay còn lại duỗi thẳng và hướng lên trần nhà.
  • Giữ khoảng 15 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn chỉ nên thực hiện bài tập tăng cân Yoga tư thế tam giác trong 45 phút.

Lưu ý:

  • Những người có vấn đề về tim mạch thì nên thực hiện tư thế ở cạnh tường.
  • Nếu vj huyết áp thấp, đau đầu thì không nên thực hiện bài tập yoga tư thế tam giác.

Bài tập gym tăng cân

Gym là bài tập tăng cân giúp bạn có cách tăng cân nhanh nhất. Bài tập Gym đòi hỏi sự khắt khe và hoạt động mạnh nhất trong tất cả các loại hình tập luyện, tác động chủ yếu vào hệ cơ, hệ khí. Đây cũng là bộ môn phù hợp với cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên, loại hình này chủ yếu chỉ dành cho những người trẻ tuổi.

Bài tập kéo xà đơn

Bài tập kéo xà đơn tác động lên vùng cơ bụng, lưng, vai. Bài tập tăng cân kéo xà đơn không những giúp cải thiện cân nặng mà còn giúp tăng sức kéo của thân trên.

bai-tap-keo-xa

Cách thực hiện:

  • Hai tay duỗi thẳng, hai chân khép sát vào nhau.
  • Đẩy mũi bàn chân và nhảy lên đồng thời tay nắm vào xà đơn.
  • Siết cơ ngực, kéo người lên và hít vào.
  • Đến khi cằm qua xà ngang thì giữ 5 – 10 giây, từ từ hạ người xuống và thở ra.
  • Tiếp tục kéo người lên, thực hiện liên tục 5 – 10 nhịp hoặc hơn, tùy vào mức độ người tập.

Thời gian tập: Mỗi ngày thực hiện bài tập tăng cân 20 phút, kết hợp với bài tập khác như chạy bộ, nhảy dây.

Lưu ý: 

  • Khi thực hiện bài tập, bạn nên khởi động kỹ khớp cổ tay. 
  • Khi thả người xuống mặt đất thì cần để 2 tay thẳng để tránh gây tổn thương khớp cổ tay.

Bài tập hít đất

Bài tập tăng cân hít đất tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp cơ ngực, cơ mông, cơ vai, cơ bụng săn chắc, đồng thời gia tăng lực chống đẩy cho cơ thể. Các chuyên gia thể hình cho biết, thực hiện bài tập hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn có cách tăng cân nhanh nhất, hiệu quả nhất.

bai-tap-hit-dat

Cách thực hiện:

  • Chống 2 tay xuống sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân.
  • Nâng hông lên sao cho người gần như song song với sàn nhà.
  • Từ từ hạ người xuống, mở rộng khuỷu tay.
  • Khi ngực gần chạm sàn thì hút vào, sau đó đẩy người lên, và quay về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn có thể thực hiện bài tập tăng cân trong vòng 20 phút, kết hợp tập cùng bài tập kéo xà đơn  trong 20 phút nữa.

Lưu ý: 

  • Khi thực hiện bài tập hít đất, nên cố định người, không nên xoay ngang, xoay ngửa.
  • Nếu thấy bị đau ngựa hoặc đau vai trong lúc tập luyện thì phải dừng lại.

Bài tập đẩy tạ đòn

Đẩy tạ đòn là bài tập tác động chủ yếu vào vùng cơ tay sau, cơ lưng trên, cơ lưng dưới, cơ vai. Đây là một trong các bài tập tăng cân có thể áp dụng cho cả nam và nữ, giúp bạn tăng cân hiệu quả.

bai-tap-day-ta

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên ghế tập tạ.
  • Hai tay nắm vào thanh tạ, ngực hơi ưỡn.
  • Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, từ từ hạ xuống về phía ngực và hút vào.
  • Khi thanh tạ gần chạm ngực thì lấy hết sức để đẩy tạ lên cao.
  • Tiếp tục lặp lại động tác này 10 lần/ hiệp.

Thời gian tập bài tập tăng cân: Thực hiện bài tập đẩy tạ đòn mỗi ngày 30 phút sẽ giúp bạn tăng cân nhanh.

Lưu ý: 

  • Đây là bài tập khá nguy hiểm nên những người bị đau xương khớp không nên thực hiện bài tập.
  • Không đẩy tạ quá trọng lượng, vì điều đó sẽ làm bạn mất sức và có thể gây tổn thương đến xương khớp.

 Bài tập tăng cân aerobic 

Aerobic là bài tập nhịp điệu với các hoạt động thể dục ở cường độ trung bình trong thời gian dài. Bài tập aerobic có lợi ích như tăng cường hệ hô hấp, cải thiện trí nhớ, ngừa bệnh tim mạch, giúp tăng cân. So với 2 loại hình trên thì aerobic được đánh giá là loại hình dễ tập, đơn giản nhất, có thể tập ở mọi lúc mọi nơi và có thể áp dụng cho cả nam, nữ. Tuy nhiên, hiện nay tỷ lệ nữ giới tập aerobic vẫn cao hơn nam giới.

Bài tập bật nhảy

Bật nhảy là giải pháp hoàn hảo nhất, giúp bạn gia tăng khối cơ chân, làm săn chắc tay hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập tăng cân bật nhảy còn khiến vòng mông của bạn nảy nở hơn.

bai-tap-bat-nhay

Cách thực hiện: 

  • Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng người, hai tay thả lỏng.
  • Chùng gối xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi bàn chân, sau đó bật lên, tay co về phía trước.
  • Đến khi nhảy lên, bạn hãy thu tay về phía sau và quay về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn thực hiện bài tập tăng cân này khoảng 30 phút, chia thành 3 hiệp.

Lưu ý: 

  • Khi bật nhảy, cần thực hiện 1 cách dứt khoát.
  • Cần mang giày thể thao khi tập để tránh gây tổn thương cho xương bàn chân.

Bài tập đá gối

Bài tập tăng cân aerobic đá gối giúp giải phóng toàn bộ cơ thể, giúp cánh tay, bắp chân săn chắc hơn. Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại văn phòng làm việc hoặc tại nhà.

bai-tap-squat-da-goi

Cách thực hiện: 

  • Hai chân rộng bằng vai, co 2 tay trước ngực.
  • Co chân trái lên và xoay người về bên trái.
  • Hạ chân xuống, sau đó tiếp tục đưa chân trái lên.
  • Thực hiện liên tục 10  lần thì đổi sang chân phải.

Thời gian tập: Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập tăng cân đá gối trong 15 phút, kết hợp với bài tập bật nhảy.

Bài tập lắc hông

Bài tập lắc hông không những thực hiện đơn giản, không tốn nhiều thời gian mà nó còn giúp bạn tăng vòng 3, săn chắc vòng 2 đáng kể.

bai-tap-lac-hong

Cách thực hiện bài tập tăng cân: 

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Chống 2 tay vào hông, lắc đều qua trái và phải, đồng thời đưa tay trái lên cao, đánh theo nhịp điệu.
  • Thực hiện khoảng 15 nhịp thì đổi sang tay phải.

Thời gian tập: Thực hiện bài tập trong 20 phút, kết hợp với bài tập đá gối hoặc bật nhảy.

Lưu ý: 

  • Những bệnh nhân đau khớp gối thì chỉ nên thực hiện bài tập khoảng 15 phút mỗi ngày.
  • Trong quá trình tập luyện, nếu thấy đau khớp gối thì hãy ngừng tập luyện.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân

Mặc dù tập thể dục giúp mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và giúp bạn có cách tăng cân nhanh nhất nhưng không phải vì thế mà bạn có thể áp dụng phương pháp này một cách thiếu khoa học. 

nhung-luu-khi-tap-the-duc-tang-can

Thực hiện bài tập tăng cân với cường độ hợp lý

Với người gầy, tập luyện với cường độ vừa phải là cách tăng cân nhanh chóng nhất. Bởi nếu tập với cường độ mạnh, cơ thể bị tiêu thụ nhiều calo dẫn đến thiếu hụt năng lượng. Nếu tập quá ít, quá trình chuyển hóa chất của cơ thể cũng sẽ diễn ra rất chậm khiến bạn khó tăng cân. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn nên áp dụng các bài tập tăng cân trong khoảng 30 – 45 phút.

Không tự ý chọn bài tập quá nặng 

Việc tự chọn bài tập thể dục quá nặng có thể sẽ khiến bạn bị chóng mặt, chấn thương. Chính vì vậy, bạn chỉ nên chọn bài tập vừa với sức của mình, tốt nhất là nên tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Lên kế hoạch thực hiện bài tập tăng cân 

Nếu không lên kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn sẽ rất dễ chán nản trong việc thực hiện các bài tập. Bên cạnh đó, nó sẽ không mang lại hiệu quả tăng cân. Do đó, khi tập luyện, bạn cần lên kế hoạch thật chi tiết theo từng ngày, từng tuần, từng tháng khác nhau.

Trên đây là các bài tập tăng cân đơn giản, hiệu quả nhất và những lưu ý khi tập thể dục. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để áp dụng vào chế độ tăng cân của mình. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Ý KIẾN PHẢN HỒI

Please enter your comment!
Please enter your name here